Bejegyzés

Napjainkban sokaknak okoz mindennapi gondot az álmatlanság, a minőségi alvás hiánya, amennyiben mélyebben szeretnél foglalkozni a pihentető alvás témakörével, illetve annak élettani és lelki hatásaival, akkor a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve  megfelelő válaszokat adhat kérdéseire.  

Jógás utam alatt számtalan légző (pránajáma) gyakorlatot tanultam, de van három, ami mindent visz, nincs ellenjavallat, bárki végezheti és csak pozitív hatásai vannak!

Az első a teljes jógalégzés:

Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésben egy meditációs párnán. Ha ilyen nincs otthon, akkor tegyél egy plédet a medencéd alá, vagy bármilyen párnát. A tapasztalatok alapján könnyebb úgy törökülésben ülni, hogy a medence meg van emelve, így kényelmesebb, és könnyebb befelé figyelni, illetve a légzőgyakorlatra koncentrálni. Ez mind a három légzésre igaz.

Figyeld meg a légzésed, ahogy egy mély belégzést hosszú kilégzés követ, mélyítsd el a légzésed! Majd kezd el vezetni a légzésed, először a tüdő alsó részébe, a hasadba lélegezz, most a mellkas nem mozdul, csak a hasfal emelkedik és süllyed. Akár ide is teheted a kezed, hogy érezd, ahogy ez a mozgás megtörténik. Így végezz el 8-10 légzést! Aztán engedd el ezt és lélegezz a mellkasodba, most a bordakosár emelkedik és süllyed. A hasad most nem mozdul. Ha úgy könnyebb, tedd a mellkasodra a kezed! Ebből is végezz el 8-10 légzést! Ezután kösd össze a kettőt, lélegezz először a hasadba, majd a mellkasba, lélegezd át az egész tüdőt!

A mély hasi légzés a legjobb “nyugtató”. Ha ideges vagy, feszült vagy, kezdj el tudatosan így lélegezni, és hamar meg fogsz nyugodni.

A második a Nádi Shódana – Váltott orrlyukas légzés:

Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésben egy meditációs párnán! Figyeld meg a légzésed, ahogy egy mély belégzést hosszú kilégzés követ, mélyítsd el a légzésed! Tedd a jobb kéz mutató és a középső ujjat a két szemöldök közötti területre, fogd be a hüvelykujjal a jobb orrlyukat és lélegezz be a bal orrlyukon, majd fogd be a gyűrűs- és kisujjal a bal orrlyukat és lélegezz ki a jobb orrlyukon. Lélegezz be a jobb orrlyukon, és lélegezz ki a bal orrlyukon, lélegezz be a bal orrlyukon, és lélegezz ki a jobb orrlyukon… és ezt így folytasd tovább a saját légzésed ütemében. Utoljára a bal orrlyukon lélegezz ki!

Ez a gyakorlat megnyugtatja az idegrendszert, kiegyensúlyozottá tesz, nagyon jó nátha és felsőlégúti betegségek esetén, kiegyensúlyozza a testben lévő két energiaminőséget, ezzel egyensúlyt hoz testnek és léleknek.

A harmadik a Bhramarí (zümmögő) légzés:

Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésben egy meditációs párnán, figyeld meg a légzésed, ahogy egy mély belégzést hosszú kilégzés követ! A következő belégzésnél fogd be a fülednél lévő porcot a két mutatóujjaddal, és kilégzésre zengesd az MMM hangot. Az ajkak legyenek összezárva, de a fogak ne! Végezd el háromszor a gyakorlatot, majd figyeld meg az érzeteket! Ez a gyakorlat megnyugtatja az idegrendszert, javítja a hallást és nagyon jó álmatlanság ellen.

Azon kívül, hogy alvás előtt végezve megkönnyíti az álomba szenderülést és javítja az alvásminőséget, még számos jó hatása van ennek a gyakorlatnak: megnyugtatja az idegrendszert és javítja a hallást!

Próbáld ki mind a hármat, és írd meg nekem a tapasztalataidat az info@redlotus.hu email címre!

Ha szeretnél többet megtudni az alvás pszichológiájáról, zavarairól, ha szeretnéd kideríteni, hogy te megfelelő mélyen és hosszan alszol-e, akkor szerezd meg a Magyar alváskönyvet! Most plusz 10% kedvezmény a Galenus-Kriszti2020 kuponnal, ha a webshopban vásárolsz!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

Ha gondod van a pihenéssel, nem tudsz jól aludni, vagy csak többet szeretnél tudni az pihentető alvásról, annak élettani és lelki hatásairól, akkor a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve a megfelelő olvasmány számodra. 🙂 Mivel van két kis gyerekem, nekem a kisgyermekek alvásáról szóló rész keltette fel leginkább az érdeklődésemet.

Újszülött korban még a babák nagyon sokat, napi kb. 16 órát alszanak, melynek legnagyobb része álomlátó alvás (REM-alvás). Úgy tűnhet, hogy a csecsemők alvása nem követi a napi biológiai ritmust, ez azonban nem igaz! A napi ritmus nagyon gyorsan, már az első egy-két hónapban kialakul, s ezt aztán befolyásolja a fény és a sötétség váltakozása, a csecsemő környezetében élők szokásai, és az etetések ritmusa. Fontos megtalálni az ésszerű egyensúlyt a szülők és a baba ritmusa között!


A megfelelően kialakított ritmus kiegyensúlyozza az anyát és a babát is. Azonban, ha ez sérül, akkor elindulhat egy önrontó kör:
Például: Ha az anya fáradt és kialvatlan, kevésbé tud figyelni a csecsemő igényeire, aki ettől nyűgös lesz, alvása töredezetté válik, még nyűgösebb lesz, és még fáradtabbá és frusztráltabbá teszi az anyát. Erre a megoldás, hogy egy estére, vagy egy időre, az apa/nagymama, vagy egy másik személy vegye át a baba gondozását, az anya kipiheni magát, és ismét türelmesebben és figyelmesebben tud a baba felé fordulni, aki ettől kiegyensúlyozott és nyugodt lesz. Így az önrontó kör önjavító körré válik.

Együtt alvás, vagy külön alvás?

A Földön élő családok nagy többségének egy helyiség áll a rendelkezésére, számukra ez a probléma nem létezik. A mi kultúránkban kicsit túl komolyan vesszük ezt a kérdést. Saját tapasztalatom alapján azt mondanám, hogy ha a szülőnek és a gyermeknek is öröm az együtt alvás kicsi korban, akkor nincs semmi akadálya. A kiszolgáltatott kisbaba érzelmi biztonságát támogatja, ha közel lehet az anyához, ez megnyugtatja és az érzelmi kötelék is mélyebb lesz a szülő és a gyermek között.
Az újszülött kisbabánál persze biztonságosabb, ha az édesanyához minél közelebb, de nem egy ágyban, hanem külön kiságyban alszik.
Aztán ha nagyobb lesz, akkor lehet egy ágyban is, ha ez mindenki számára örömet okoz.

Más a kérdés persze, ha a szülők az ott alvó gyermek miatt nem tudják kipihenni magukat, ha ellenérzéseik vannak az együtt alvással kapcsolatban. Akkor inkább érdemes külön szobába szoktatni a gyermeket. Ha ez ellen nagyon tiltakozik, akkor lehet fokozatosan, először egy szobában, de külön ágyban, aztán külön szobába altatni a kicsit. Az önállósodás úgyis megtörténik előbb-utóbb és eljön az az idő, amikor a gyermek saját magától szeretne külön aludni.

Éjszakai átjárás

Ez a probléma minden családban előfordulhat átmenetileg, ha csak egyszer-egyszer fordul elő, akkor nem kell vele foglalkozni. Ha viszont rendszeressé válik, akkor meg kell vizsgálni, mi okozhatja. A válasz általában egyszerű: stresszesebb élethelyzet, feszültség, vagy valamilyen testi ok: megnagyobbodott mandulák például. A megoldás nem a gyermek kitiltása a szülői ágyból, hanem a megengedő segítség, de olyan szabályok mellett, ami a szülők nyugodt alvását is szolgálja. Például: a gyermeknek a saját ágyában kell elaludni, és ébrednie is, vagyis a szülők visszaviszik éjjel, ha ez nem működik, akkor a gyermek aludhat a szülőkkel egy szobában, de külön ágyon/matracon. (Ezeket a szabályokat érdemes következetesen betartani.)

Mit lehet csinálni, ha a kisgyermek felébred, és nem tud visszaaludni?

Sokszor előfordul, hogy a kisgyermek nem jön át de felébred és segítséget kér, hívja áthívja szüleit. Érdemes itt is kivizsgálni a kiváltó okot, de nem biztos, hogy annak megszüntetése megoldja a problémát. Lehet az a gond, hogy a gyermek bioritmusához képest túl korán fekszik le, így alvása töredezetté válik. Az oldja meg leghatékonyabban, ha visszaáll az eredeti alvás-ébrenlét ritmus.

Ennek visszaállítására 3 eszközt vethetünk be:

Alváskorlátozás: fektesd le kisgyermeked annyival később, amennyi időt ébren tölt éjjel. Ha végigalussza az éjszakát, de kialvatlan marad, akkor másnap lehet fél órával korábban lefektetni, ha után is nyűgös marad, akkor még fél órával, egészen addig, míg ki nem tudja pihenni magát. Ennél a módszernél vigyázni kell arra, hogy a gyermek ne szunyókáljon délután. Ha még óvodás, akkor pedig annyit aludjon, amennyit szokott. Ne legyen hosszabb az alvása a megszokottnál.

A szülői jelenlét, mint másodlagos megerősítés korlátozását: Az éjszakai ébredéseket megerősítheti az aktív szülői jelenlét, hogy a szülő azonnal átszalad, és próbálja aktívan visszaaltatni a gyermeket. Ehelyett azt tehetjük, hogy nem megyünk azonnal, hanem kicsit várunk, akkor nagyobb az esély, hogy a gyermek visszaalszik magától. Azonban, nem szabad sírni hagyni, ha sír mindenképpen menjünk át és nyugtassuk meg!

Az időzített ébresztést: Ha a gyermek mindig ugyanabban az időben ébred, akkor ébresszük fel egy kicsit korábban, és pont ellentétes hatást fogunk ezzel kiváltani: ahelyett, hogy éber lenne, alig lesz kelthető és szinte azonnal visszaalszik, és utána sem ébred fel.

Mind a három módszer sokat segíthet, de egyik sem 100%-os hatékonyságú, ezért ha a probléma hosszú időn keresztül fennáll, érdemes alvásmedicinában és anya-gyermek kapcsolatban járatos pszichológus szakembert felkeresni.

Hogy babád még jobban aludjon, hozd el életkorának megfelelően kisbabás vagy nagybabás jógára, és babamasszázsra, mert a mozgásos játék és az érintés bizonyítottan segíti a babád ellazulását, pihenését!

Ha szeretnél többet megtudni az alvás pszichológiájáról, zavarairól, ha szeretnéd kideríteni, hogy te megfelelő mélyen és hosszan alszol-e, akkor szerezd meg a Magyar alváskönyvet! Most plusz 10% kedvezmény a Galenus-Kriszti2020 kuponnal, ha a webshopban vásárolsz!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.