Amikor az ideális alvásról beszélünk, mindig figyelembe kell venni, hogy nem vagyunk egyformák, ami az egyik embernél működik, az a másiknál nem biztos. Azonban vannak azok az optimális körülmények, amelyek az emberek többségét hozzásegítik a mély és nyugodt alváshoz.
Ez a cikk a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve alapján készült, ahol a kedves olvasó szinte mindent megtudhat az alvás és az életmód, az alvás és az egészség kapcsolatáról.
Bagoly, pacsirta, vagy vegyes alvástípus?
Érdemes megnézni, hogy te milyen típusba tartozol. A reggeli kronotípusúak, a „pacsirták” reggel tudnak igazán aktívak, és kreatívak lenni, korán kelnek, és korábban is fekszenek, míg az esti kronotípusúak, a „baglyok” pont fordítva, este aktívak, sokáig szeretnek fent lenni és későn kelnek. Az emberek legnagyobb része azonban vegyes kronotípusú: ha reggel kell aktívnak lenniük, akkor pacsirtává válnak, ha pedig este akkor bagollyá. Érdemes azt is megnézni, hogy a családtagjaid milyen típusúak, ahhoz, hogy az egész család harmonikusan tudjon (együtt)működni.
Melatonin termelődés és a „kütyük”
Az alvást segítő melatonin hormon éjszaka termelődik. Ez egy kémiai hírvivő anyag, ami a test minden egyes részének, minden sejtjének megmondja, hogy éjszaka van-e vagy nappal. A mesterséges világítás blokkolja a melatonin termelődést, segít ébernek maradni. A kék és fehér fény gátolhatja a nyugodt alvást, ezért érdemes a korlátozni a mobiltelefon-, tablet-, számítógép használatot és a TV-nézést lefekvés előtt. Az a legjobb, ha ezek az eszközök nincsenek a hálószobában.
Étkezési szokások
A nyugodt és mély elalvás egyik nagyon fontos eleme a vacsora. A korai vacsora és a késői fekvés nem jó, mert éhes maradhatsz, a késői vacsora és korai fekvés sem jó, mert a túl telített gyomor nem hagy nyugodtan aludni. Nem mindegy, hogy mennyit és mit eszel, a vacsora legyen könnyű és akkora adag, amekkora az öklöd, és ne igyál túl sokat hozzá. Így megelőzhetőek a refluxpanaszok és az éjszakai WC-túra, ami sokszor megszakíthatja az alvást.
Délután már ne igyál kávét, vagy bármilyen koffein tartalmú italt. Az alkohol fogyasztása ugyan segíti az elalvást, de felszínes alvást okoz, reggel kipihentség helyett pedig másnaposságot hoz. A nikotin is élénkítő hatású, noha dohányzás után azonnal érezhető a lazító hatás, de ugyanúgy felületessé teszi az alvást, mint a koffein.
A mindennapi mozgás
Ébredés után közvetlen még az izmok ernyedt állapotban vannak, ezért az izmokat is fel kell ébreszteni. Ezt legjobban nyújtózással, az izmok megfeszítésével, nyújtásával-ernyesztésével lehet elérni. A napi mozgásra is figyelni kell, olyan sportot kell választani, ami örömet okoz, amit szívesen csinálsz, ahol olyan a társaság akikkel örömmel vagy együtt. A takarítás, az otthoni kerti munka, vagy ahol állatok vannak, az állatok ellátása is a napi stresszlevezető tevékenységek közé tartozhat.
Este már ne dolgozz!
Fontos, hogy már a hazafelé úton zárjuk le a munkával, munkahellyel kapcsolatos dolgokat. Ezeket ne vigyük haza és ne engedjük, hogy az otthoni családi légkört feldúlják a munkahelyi problémák, feszültségek. A családtagokkal ne folytassunk olyan beszélgetést este, ami érzelmeket kavarhat fel, vagy vitába torkollhat. Megnyugtatóak lehetnek az alvás előtti rituálék, zenehallgatás, olvasás, mese olvasás a gyerekeknek. Ezek a rituálék és az esti rutin jelzik az agynak, hogy eljött a lazítás ideje
Mikor feküdjünk le az ágyba?
Csak akkor ha aludnánk, vagy a párunkkal szeretnénk együtt lenni. Más ágyban folytatott tevékenységek hatására az ágy multifunkcionális képet kap a tudatalattinkban, és ez megzavarja a nyugodt pihenést. Az ágyban, tanulás, játszás, TV-zés, evés, internetezés kiépíti a tudatalattiban, hogy az ágy ezeknek a tevékenységeknek is a színtere. Csak akkor feküdj le az ágyba, ha az álmosság jelei (ásítás, lazább izomtónus, lecsukódó szemhéj) megjelennek. Ha nem tudsz elaludni, akkor inkább kezdj bele valamilyen megnyugtató tevékenységbe, míg ezek a jelek meg nem jelennek.
Relaxációs technikák
Ha már az összes körülményt megvizsgáltad és még mindig problémás az alvás, akkor be lehet vetni a relaxációs technikákat. Ez lehet egyszerű meditálás, tudatkiürítő gyakorlat, melyet lefekvés előtt végzel, nem kell, hogy hosszú legyen, 10 perc elég is. Lehet a közvetlen lefekvés előtt végzett nyújtó lazító (jóga, pilates, stb.) gyakorlatsor. Lehet meditációs zene hallgatása, de a csoportos órák (csoportos vezetett relaxáció, meditáció, hangtálas relaxáció) mind-mind nagyon jók, támogatják az paraszimpatikus idegrendszer működését, ebben az állapotban a test ellazul és a felépítő folyamatok kerülnek előtérbe.
A légzőgyakorlatok is nagyon jók, ha álmatlanságban szenvedsz, ezek közül a teljes jógalégzés, a váltott orrlyukas légzés és a zümmögő légzés a három legjobb gyakorlat.
Egyéb stresszoldó technikák
Jóga nidra – a jóga nidra egy speciális mélyrelaxációs technika, ami segít abban, hogy új szokásokat építsünk be az életünkbe, vagy a minket blokkoló szokásokat, nézőpontokat levetkőzzük. A relaxáció előtt egy kijelentést, kívánságot elismétlünk háromszor, és a relaxáció segít abban, hogy ez a mondat a mélytudatba kerüljön, valóra váltva ezt az fogadalmat.
Access Bars – a másik szuper technika az Access Bars kezelés, ami segít a korlátozó nézőpontok feloldásában, és az életünkben lévő feszültség megszüntetésében. Maga a kezelés olyan, mint egy fejmasszázs, a fejen lévő pontok megérintésével a bennünk lévő hitrendszerek, nézőpontok, előítéletek oldódnak, nyugodtak és ellazultak leszünk, könnyebben megbirkózunk az életünkben jelentkező eseményekkel.
Ha szeretnél többet megtudni az alvásról, olvasd el a Magyar alváskönyvet, amit most plusz 10% kedvezménnyel vehetsz meg a webshopból a Galenus-Kriszti2020 kuponnal!
A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.
