Amikor az ideális alvásról beszélünk, mindig figyelembe kell venni, hogy nem vagyunk egyformák, ami az egyik embernél működik, az a másiknál nem biztos. Azonban vannak azok az optimális körülmények, amelyek az emberek többségét hozzásegítik a mély és nyugodt alváshoz.
Ez a cikk a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve alapján készült, ahol a kedves olvasó szinte mindent megtudhat az alvás és az életmód, az alvás és az egészség kapcsolatáról.

Bagoly, pacsirta, vagy vegyes alvástípus?

Érdemes megnézni, hogy te milyen típusba tartozol. A reggeli kronotípusúak, a “pacsirták” reggel tudnak igazán aktívak, és kreatívak lenni, korán kelnek, és korábban is fekszenek, míg az esti kronotípusúak, a “baglyok” pont fordítva, este aktívak, sokáig szeretnek fent lenni és későn kelnek. Az emberek legnagyobb része azonban vegyes kronotípusú: ha reggel kell aktívnak lenniük, akkor pacsirtává válnak, ha pedig este akkor bagollyá. Érdemes azt is megnézni, hogy a családtagjaid milyen típusúak, ahhoz, hogy az egész család harmonikusan tudjon (együtt)működni.

Melatonin termelődés és a “kütyük”

Az alvást segítő melatonin hormon éjszaka termelődik. Ez egy kémiai hírvivő anyag, ami a test minden egyes részének, minden sejtjének megmondja, hogy éjszaka van-e vagy nappal. A mesterséges világítás blokkolja a melatonin termelődést, segít ébernek maradni. A kék és fehér fény gátolhatja a nyugodt alvást, ezért érdemes a korlátozni a mobiltelefon-, tablet-, számítógép használatot és a TV-nézést lefekvés előtt. Az a legjobb, ha ezek az eszközök nincsenek a hálószobában.

Étkezési szokások

A nyugodt és mély elalvás egyik nagyon fontos eleme a vacsora. A korai vacsora és a késői fekvés nem jó, mert éhes maradhatsz, a késői vacsora és korai fekvés sem jó, mert a túl telített gyomor nem hagy nyugodtan aludni. Nem mindegy, hogy mennyit és mit eszel, a vacsora legyen könnyű és akkora adag, amekkora az öklöd, és ne igyál túl sokat hozzá. Így megelőzhetőek a refluxpanaszok és az éjszakai WC-túra, ami sokszor megszakíthatja az alvást.
Délután már ne igyál kávét, vagy bármilyen koffein tartalmú italt. Az alkohol fogyasztása ugyan segíti az elalvást, de felszínes alvást okoz, reggel kipihentség helyett pedig másnaposságot hoz. A nikotin is élénkítő hatású, noha dohányzás után azonnal érezhető a lazító hatás, de ugyanúgy felületessé teszi az alvást, mint a koffein.

A mindennapi mozgás

Ébredés után közvetlen még az izmok ernyedt állapotban vannak, ezért az izmokat is fel kell ébreszteni. Ezt legjobban nyújtózással, az izmok megfeszítésével, nyújtásával-ernyesztésével lehet elérni. A napi mozgásra is figyelni kell, olyan sportot kell választani, ami örömet okoz, amit szívesen csinálsz, ahol olyan a társaság akikkel örömmel vagy együtt. A takarítás, az otthoni kerti munka, vagy ahol állatok vannak, az állatok ellátása is a napi stresszlevezető tevékenységek közé tartozhat.

Este már ne dolgozz!

Fontos, hogy már a hazafelé úton zárjuk le a munkával, munkahellyel kapcsolatos dolgokat. Ezeket ne vigyük haza és ne engedjük, hogy az otthoni családi légkört feldúlják a munkahelyi problémák, feszültségek. A családtagokkal ne folytassunk olyan beszélgetést este, ami érzelmeket kavarhat fel, vagy vitába torkollhat. Megnyugtatóak lehetnek az alvás előtti rituálék, zenehallgatás, olvasás, mese olvasás a gyerekeknek. Ezek a rituálék és az esti rutin jelzik az agynak, hogy eljött a lazítás ideje

Mikor feküdjünk le az ágyba?

Csak akkor ha aludnánk, vagy a párunkkal szeretnénk együtt lenni. Más ágyban folytatott tevékenységek hatására az ágy multifunkcionális képet kap a tudatalattinkban, és ez megzavarja a nyugodt pihenést. Az ágyban, tanulás, játszás, TV-zés, evés, internetezés kiépíti a tudatalattiban, hogy az ágy ezeknek a tevékenységeknek is a színtere. Csak akkor feküdj le az ágyba, ha az álmosság jelei (ásítás, lazább izomtónus, lecsukódó szemhéj) megjelennek. Ha nem tudsz elaludni, akkor inkább kezdj bele valamilyen megnyugtató tevékenységbe, míg ezek a jelek meg nem jelennek.

Relaxációs technikák

Ha már az összes körülményt megvizsgáltad és még mindig problémás az alvás, akkor be lehet vetni a relaxációs technikákat. Ez lehet egyszerű meditálás, tudatkiürítő gyakorlat, melyet lefekvés előtt végzel, nem kell, hogy hosszú legyen, 10 perc elég is. Lehet a közvetlen lefekvés előtt végzett nyújtó lazító (jóga, pilates, stb.) gyakorlatsor. Lehet meditációs zene hallgatása, de a csoportos órák (csoportos vezetett relaxáció, meditáció, hangtálas relaxáció) mind-mind nagyon jók, támogatják az paraszimpatikus idegrendszer működését, ebben az állapotban a test ellazul és a felépítő folyamatok kerülnek előtérbe.
A légzőgyakorlatok is nagyon jók, ha álmatlanságban szenvedsz, ezek közül a teljes jógalégzés, a váltott orrlyukas légzés és a zümmögő légzés a három legjobb gyakorlat.

Egyéb stresszoldó technikák

Jóga nidra – a jóga nidra egy speciális mélyrelaxációs technika, ami segít abban, hogy új szokásokat építsünk be az életünkbe, vagy a minket blokkoló szokásokat, nézőpontokat levetkőzzük. A relaxáció előtt egy kijelentést, kívánságot elismétlünk háromszor, és a relaxáció segít abban, hogy ez a mondat a mélytudatba kerüljön, valóra váltva ezt az fogadalmat.
Access Bars – a másik szuper technika az Access Bars kezelés, ami segít a korlátozó nézőpontok feloldásában, és az életünkben lévő feszültség megszüntetésében. Maga a kezelés olyan, mint egy fejmasszázs, a fejen lévő pontok megérintésével a bennünk lévő hitrendszerek, nézőpontok, előítéletek oldódnak, nyugodtak és ellazultak leszünk, könnyebben megbirkózunk az életünkben jelentkező eseményekkel.

Ha szeretnél többet megtudni az alvásról, olvasd el a Magyar alváskönyvet, amit most plusz 10% kedvezménnyel vehetsz meg a webshopból a Galenus-Kriszti2020 kuponnal!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

Napjainkban sokaknak okoz mindennapi gondot az álmatlanság, a minőségi alvás hiánya, amennyiben mélyebben szeretnél foglalkozni a pihentető alvás témakörével, illetve annak élettani és lelki hatásaival, akkor a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve  megfelelő válaszokat adhat kérdéseire.  

Jógás utam alatt számtalan légző (pránajáma) gyakorlatot tanultam, de van három, ami mindent visz, nincs ellenjavallat, bárki végezheti és csak pozitív hatásai vannak!

Az első a teljes jógalégzés:

Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésben egy meditációs párnán. Ha ilyen nincs otthon, akkor tegyél egy plédet a medencéd alá, vagy bármilyen párnát. A tapasztalatok alapján könnyebb úgy törökülésben ülni, hogy a medence meg van emelve, így kényelmesebb, és könnyebb befelé figyelni, illetve a légzőgyakorlatra koncentrálni. Ez mind a három légzésre igaz.

Figyeld meg a légzésed, ahogy egy mély belégzést hosszú kilégzés követ, mélyítsd el a légzésed! Majd kezd el vezetni a légzésed, először a tüdő alsó részébe, a hasadba lélegezz, most a mellkas nem mozdul, csak a hasfal emelkedik és süllyed. Akár ide is teheted a kezed, hogy érezd, ahogy ez a mozgás megtörténik. Így végezz el 8-10 légzést! Aztán engedd el ezt és lélegezz a mellkasodba, most a bordakosár emelkedik és süllyed. A hasad most nem mozdul. Ha úgy könnyebb, tedd a mellkasodra a kezed! Ebből is végezz el 8-10 légzést! Ezután kösd össze a kettőt, lélegezz először a hasadba, majd a mellkasba, lélegezd át az egész tüdőt!

A mély hasi légzés a legjobb “nyugtató”. Ha ideges vagy, feszült vagy, kezdj el tudatosan így lélegezni, és hamar meg fogsz nyugodni.

A második a Nádi Shódana – Váltott orrlyukas légzés:

Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésben egy meditációs párnán! Figyeld meg a légzésed, ahogy egy mély belégzést hosszú kilégzés követ, mélyítsd el a légzésed! Tedd a jobb kéz mutató és a középső ujjat a két szemöldök közötti területre, fogd be a hüvelykujjal a jobb orrlyukat és lélegezz be a bal orrlyukon, majd fogd be a gyűrűs- és kisujjal a bal orrlyukat és lélegezz ki a jobb orrlyukon. Lélegezz be a jobb orrlyukon, és lélegezz ki a bal orrlyukon, lélegezz be a bal orrlyukon, és lélegezz ki a jobb orrlyukon… és ezt így folytasd tovább a saját légzésed ütemében. Utoljára a bal orrlyukon lélegezz ki!

Ez a gyakorlat megnyugtatja az idegrendszert, kiegyensúlyozottá tesz, nagyon jó nátha és felsőlégúti betegségek esetén, kiegyensúlyozza a testben lévő két energiaminőséget, ezzel egyensúlyt hoz testnek és léleknek.

A harmadik a Bhramarí (zümmögő) légzés:

Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésben egy meditációs párnán, figyeld meg a légzésed, ahogy egy mély belégzést hosszú kilégzés követ! A következő belégzésnél fogd be a fülednél lévő porcot a két mutatóujjaddal, és kilégzésre zengesd az MMM hangot. Az ajkak legyenek összezárva, de a fogak ne! Végezd el háromszor a gyakorlatot, majd figyeld meg az érzeteket! Ez a gyakorlat megnyugtatja az idegrendszert, javítja a hallást és nagyon jó álmatlanság ellen.

Azon kívül, hogy alvás előtt végezve megkönnyíti az álomba szenderülést és javítja az alvásminőséget, még számos jó hatása van ennek a gyakorlatnak: megnyugtatja az idegrendszert és javítja a hallást!

Próbáld ki mind a hármat, és írd meg nekem a tapasztalataidat az info@redlotus.hu email címre!

Ha szeretnél többet megtudni az alvás pszichológiájáról, zavarairól, ha szeretnéd kideríteni, hogy te megfelelő mélyen és hosszan alszol-e, akkor szerezd meg a Magyar alváskönyvet! Most plusz 10% kedvezmény a Galenus-Kriszti2020 kuponnal, ha a webshopban vásárolsz!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

Ha gondod van a pihenéssel, nem tudsz jól aludni, vagy csak többet szeretnél tudni az pihentető alvásról, annak élettani és lelki hatásairól, akkor a Galenus Kiadó Magyar Alváskönyve a megfelelő olvasmány számodra. 🙂 Mivel van két kis gyerekem, nekem a kisgyermekek alvásáról szóló rész keltette fel leginkább az érdeklődésemet.

Újszülött korban még a babák nagyon sokat, napi kb. 16 órát alszanak, melynek legnagyobb része álomlátó alvás (REM-alvás). Úgy tűnhet, hogy a csecsemők alvása nem követi a napi biológiai ritmust, ez azonban nem igaz! A napi ritmus nagyon gyorsan, már az első egy-két hónapban kialakul, s ezt aztán befolyásolja a fény és a sötétség váltakozása, a csecsemő környezetében élők szokásai, és az etetések ritmusa. Fontos megtalálni az ésszerű egyensúlyt a szülők és a baba ritmusa között!


A megfelelően kialakított ritmus kiegyensúlyozza az anyát és a babát is. Azonban, ha ez sérül, akkor elindulhat egy önrontó kör:
Például: Ha az anya fáradt és kialvatlan, kevésbé tud figyelni a csecsemő igényeire, aki ettől nyűgös lesz, alvása töredezetté válik, még nyűgösebb lesz, és még fáradtabbá és frusztráltabbá teszi az anyát. Erre a megoldás, hogy egy estére, vagy egy időre, az apa/nagymama, vagy egy másik személy vegye át a baba gondozását, az anya kipiheni magát, és ismét türelmesebben és figyelmesebben tud a baba felé fordulni, aki ettől kiegyensúlyozott és nyugodt lesz. Így az önrontó kör önjavító körré válik.

Együtt alvás, vagy külön alvás?

A Földön élő családok nagy többségének egy helyiség áll a rendelkezésére, számukra ez a probléma nem létezik. A mi kultúránkban kicsit túl komolyan vesszük ezt a kérdést. Saját tapasztalatom alapján azt mondanám, hogy ha a szülőnek és a gyermeknek is öröm az együtt alvás kicsi korban, akkor nincs semmi akadálya. A kiszolgáltatott kisbaba érzelmi biztonságát támogatja, ha közel lehet az anyához, ez megnyugtatja és az érzelmi kötelék is mélyebb lesz a szülő és a gyermek között.
Az újszülött kisbabánál persze biztonságosabb, ha az édesanyához minél közelebb, de nem egy ágyban, hanem külön kiságyban alszik.
Aztán ha nagyobb lesz, akkor lehet egy ágyban is, ha ez mindenki számára örömet okoz.

Más a kérdés persze, ha a szülők az ott alvó gyermek miatt nem tudják kipihenni magukat, ha ellenérzéseik vannak az együtt alvással kapcsolatban. Akkor inkább érdemes külön szobába szoktatni a gyermeket. Ha ez ellen nagyon tiltakozik, akkor lehet fokozatosan, először egy szobában, de külön ágyban, aztán külön szobába altatni a kicsit. Az önállósodás úgyis megtörténik előbb-utóbb és eljön az az idő, amikor a gyermek saját magától szeretne külön aludni.

Éjszakai átjárás

Ez a probléma minden családban előfordulhat átmenetileg, ha csak egyszer-egyszer fordul elő, akkor nem kell vele foglalkozni. Ha viszont rendszeressé válik, akkor meg kell vizsgálni, mi okozhatja. A válasz általában egyszerű: stresszesebb élethelyzet, feszültség, vagy valamilyen testi ok: megnagyobbodott mandulák például. A megoldás nem a gyermek kitiltása a szülői ágyból, hanem a megengedő segítség, de olyan szabályok mellett, ami a szülők nyugodt alvását is szolgálja. Például: a gyermeknek a saját ágyában kell elaludni, és ébrednie is, vagyis a szülők visszaviszik éjjel, ha ez nem működik, akkor a gyermek aludhat a szülőkkel egy szobában, de külön ágyon/matracon. (Ezeket a szabályokat érdemes következetesen betartani.)

Mit lehet csinálni, ha a kisgyermek felébred, és nem tud visszaaludni?

Sokszor előfordul, hogy a kisgyermek nem jön át de felébred és segítséget kér, hívja áthívja szüleit. Érdemes itt is kivizsgálni a kiváltó okot, de nem biztos, hogy annak megszüntetése megoldja a problémát. Lehet az a gond, hogy a gyermek bioritmusához képest túl korán fekszik le, így alvása töredezetté válik. Az oldja meg leghatékonyabban, ha visszaáll az eredeti alvás-ébrenlét ritmus.

Ennek visszaállítására 3 eszközt vethetünk be:

Alváskorlátozás: fektesd le kisgyermeked annyival később, amennyi időt ébren tölt éjjel. Ha végigalussza az éjszakát, de kialvatlan marad, akkor másnap lehet fél órával korábban lefektetni, ha után is nyűgös marad, akkor még fél órával, egészen addig, míg ki nem tudja pihenni magát. Ennél a módszernél vigyázni kell arra, hogy a gyermek ne szunyókáljon délután. Ha még óvodás, akkor pedig annyit aludjon, amennyit szokott. Ne legyen hosszabb az alvása a megszokottnál.

A szülői jelenlét, mint másodlagos megerősítés korlátozását: Az éjszakai ébredéseket megerősítheti az aktív szülői jelenlét, hogy a szülő azonnal átszalad, és próbálja aktívan visszaaltatni a gyermeket. Ehelyett azt tehetjük, hogy nem megyünk azonnal, hanem kicsit várunk, akkor nagyobb az esély, hogy a gyermek visszaalszik magától. Azonban, nem szabad sírni hagyni, ha sír mindenképpen menjünk át és nyugtassuk meg!

Az időzített ébresztést: Ha a gyermek mindig ugyanabban az időben ébred, akkor ébresszük fel egy kicsit korábban, és pont ellentétes hatást fogunk ezzel kiváltani: ahelyett, hogy éber lenne, alig lesz kelthető és szinte azonnal visszaalszik, és utána sem ébred fel.

Mind a három módszer sokat segíthet, de egyik sem 100%-os hatékonyságú, ezért ha a probléma hosszú időn keresztül fennáll, érdemes alvásmedicinában és anya-gyermek kapcsolatban járatos pszichológus szakembert felkeresni.

Hogy babád még jobban aludjon, hozd el életkorának megfelelően kisbabás vagy nagybabás jógára, és babamasszázsra, mert a mozgásos játék és az érintés bizonyítottan segíti a babád ellazulását, pihenését!

Ha szeretnél többet megtudni az alvás pszichológiájáról, zavarairól, ha szeretnéd kideríteni, hogy te megfelelő mélyen és hosszan alszol-e, akkor szerezd meg a Magyar alváskönyvet! Most plusz 10% kedvezmény a Galenus-Kriszti2020 kuponnal, ha a webshopban vásárolsz!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

Ülő pozícióban, a számítógépet nézve, vagy a telefont nyomogatva, vagy könyvet olvasva (lásd a képet), jellemzően előretoljuk a fejünket, ez jelentős terhet ró a nyaki izmokra.
A fej a nyaki gerinc tetején van a megfelelő helyzetben, megfelelően alátámasztva és izmokkal stabilizálva. Így a nyakizmoknak csak a fej súlyát: 5-7 kg-ot kell megtartaniuk. Ha azonban a fejünket előretoljuk, mondjuk 60°- kal, akkor az 5-7 kg helyett 25-30 kg-ot kell tartani a nyakizmoknak. Az izmok rövid idő alatt alkalmazkodnak az új helyzethez, egyes izmok rövidülnek, mások túlnyúlnak, s a megbomló izomegyensúly deformálhatja a nyaki gerincszakaszt. Mindez okozhat porckorongsérvet, krónikus nyak- és vállfájást, és oka lehet a banyapúpnak.

Tudtad, hogy a banyapúp nem öröklött, hanem életmód eredetű deformitás? Ha a fej a rossz tartás miatt előretolódik, a nyaki gerincszakasz legalsó csigolyája erősen kiemelkedik a test síkjából, így sérülékennyé válik. Ha az előrehelyezett fejtartás állandósul, védekező mechanizmusként szervezetünk puha kötőszövetet halmoz a csigolya köré, így egy kisebb-nagyobb domborulat képződik a nyak alatti területen. Amint az más életmód-eredetű problémára is igaz, a banyapúpot szintén csak aktív terápiával, a testtartás helyreállításával és a káros terhelések megszüntetésével lehet eltüntetni, lassan-lassan, hónapok alatt.

Mit tehetsz ez ellen?

Ha időd nagy részét számítógép előtt töltöd, akkor a megfelelő ülőpozíció kialakítása az egyik legfontosabb dolog. Ha telefonozol, vagy olvasol, akkor figyeld a tartásodat, ne told előre a fejed. Mindig figyelj a rendszeres mozgásra, ami ne egysíkú legyen, hanem legyen meg benne a nyújtás, lazítás és az erősítés is. A természetes mozgásmintákat megvalósító aktivitás a legjobb: sétálás, nordic walking, túrázás, kirándulás, tai chi. A legfontosabb pedig a stresszmentes életmód. Sok probléma akkor jön ki, amikor stresszes élethelyzetben vagy, amikor túlvállalod magad, amikor olyan munkád / párkapcsolatod van, amit nem szeretsz. Szóval ha valamilyen probléma fennáll, igyekezz azt megoldani és relaxációval, kirándulással, kertészkedéssel, vagy bármivel, ami örömet okoz lazíts és érezd jól magad! Ha egy neked örömet okozó társasággal tudsz mozogni, sportolni, az többet érhet mozgásszervi panaszok gyógyításában, mint sok célzott gyógytorna.

Szeretnél többet megtudni a gerincbántalmak kialakulásáról, okairól és terápiás módszereiről? Akkor olvasd el Feövenyessy Krisztina: Gerinctitkok – Szeretne megszabadulni a nyak- és derékfájdalomtól? című könyvét!

Szerezd meg a Galenus kiadó termékeit kedvezményesen!!! Ha a webshopból vásárolsz, ezzel a kuponnal a jelenlegi kedvezmény mellett még további 10% kedvezményt kapsz: Galenus-Kriszti2020

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

Mint azt a korábbi cikkekból megtudhattátok, az aktív (mozgás, hengerezés) és a passzív terápia (masszázs, gyógyfürdő, elektroterápia) egyaránt fontos egészségünk megőrzése szempontjából, ha már van kialakult probléma, akkor azért, ha pedig még nincs, akkor a megelőzés miatt.

A gerinc és az izmok egészséges működéséhez egy nagyon jó módszer a hengerezés, ami olyan mint a masszázs, csak itt aktívan masszírozod meg önmagad. Serkenti a nyirok és a vérkeringést és lazítja, nyújta az izmokat, megszünteti a letapadásokat.

A videó fel van gyorsítva, edzés előtt lehet ilyen sebességgel 5 görgetést csinálni az adott testrészeken. Ez bemelegíti az izmokat és csökkenti a sérülés esélyét. Az edzés végén, pedig egy sokkal lassabb hengerezés lazítja el az izmokat.

Érdemes a comb külső részével kezdeni, ahogy a videón látható, alkartámaszban elhelyezkedni, és így hengerezni azt a területet. Ezután jöhet a vádli: itt végig húzd be a hasad, és próbáld a karokon megtartani a testsúlyt (így a hasizmok is edződnek a gyakorlás közben)! Gyakorlat közben forgasd a lábszárat kifelé és befelé is! Ha szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot: tedd az egyik lábad a hengerre, a másikat tedd keresztbe, így még intenzívebb a hengerezés! Haladunk tovább a comb elülső részével: itt is forgasd a combjaidat kifelé és befelé is, hogy minden izomcsoportot átmasszírozz! Ezután következik a comb belső része, majd a farizmok: a hátulsó és az oldalsó izmokat egyaránt masszírod át, ha keresztbe teszed a lábad, akkor még intenzívebb lesz a gyakorlat.

Persze nem csak ezeket a területeket lehet áthengerezni, a további gyakorlatokért nézd meg Feövenyessy Krisztina: Gerinctitkok – Szeretne megszabadulni a nyak- és derékfájdalomtól? című könyvét, itt további inspiráló gyakorlatokat találsz hengerrel, masszázslabdával, és eszközök nélkül is.

Érdemes minden esetben a teljes testet végighengerezni, egyedül a melleket, a hasi rész és magát a gerincet hagyjuk ki. A problémásabb testtájakon hosszabban is el lehet időzni. Gyakorlás közben lazítsd el magad, lélegezz mélyen, egyenletesen, és légy tudatosan jelen, figyeld a tested reakcióit, mert a fizikai feszültségen túl lelki és érzelmi feszültségeket is “kihengerezhetsz” a testedből ilyenkor.

Szerezd meg a Galenus kiadó termékeit kedvezményesen!!! Ha a webshopból vásárolsz, ezzel a kuponnal a jelenlegi kedvezmény mellett még további 10% kedvezményt kapsz: Galenus-Kriszti2020

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

Miért használj SMR eszközöket, és kinek ajánlott?

Erre egyszerű a válasz: mindenkinek 🙂 Az eszközök népszerűsége abban rejlik, hogy használatuk egyszerű és kényelmes, és viszonylag könnyű rávenni magunkat a “hengerezésre”. A hengerezés szó alatt itt értem a többi SMR eszközt is (talpmasszázs labda, duoball, stb.). Ha nem tudod, mik is ezek, nézd meg az előző blogbejegyzésemet! 10-15 perc hengerezés hatása szinte azonnal érződik, lehet végezni TV-nézés közben is akár, vagy összekötni más tevékenységgel. Sportolás előtt 5 perc gyors hengerezés javítja az adott testrész vérellátását, rugalmasabbá teszi az izompólyát, ezáltal segít a sérülések elkerülésében; növeli a mozgástartományt, javítja a testtudatot, így felkészíti a testet a terhelésre. Edzés után egy 10-15 perc lassú hengerezés ellazítja az izmokat, megelőzve ezzel az izomlázat, letapadásokat és a krónikus feszesség kialakulását.

“A henger csodákra képes! Nem hittem benne – annyira egyszerű az egész -, amíg ki nem próbáltam. Egy hosszabb futás után sem lesz izomlázam, ha lehengerezem magam utána. A gyerekeknek tanítani kellene a suliban tesiórán! :)” – írta egy kedves vendégem.

Én nagyon szeretem a talpmasszázst, egy fárasztóbb nap után, amikor sokat sétáltam, vagy sokat emelgettem a gyerekeket, nagyon jó érzés végiggörgetni néhányszor a talpam alatt a kis sárga labdácskát. Vannak vándor fájdalmaim, egy-egy stresszesebb időszakban a testem jelzi, hogy kicsit lazítani kell minden értelemben. Amikor a nyakam fájt ráfeküdtem a hengerre és csak jobbra-balra mozgattam a fejem, ami nagyon jól kilazított a feszesebb izmokat. Amikor a lapocka környéki izmok fájtak, akkor a henger és a duoball együttes használata segített nagyon sokat. A duoball a gerinc melletti terület masszírozására alkalmas, és annyira el tud lazítani, egy meditatív állapotba tud belevinni, hogy ha csak ezt az egy eszközt szerzed be, már az is hatalmas segítség tud lenni a hétköznapokban.

Milyen eszközöket válassz?

Van sokféle márkájú henger és miegymás… de nagyon nem mindegy milyet veszel. Az olcsóbb verziók nem ajánlottak, mert sokszor túl kemények, vagy nagyon rücskösek és még kemények is, ez több kárt okoz, mint hasznot. A kemény eszközzel fájdalmas hengerezni, az erős fájdalom hatására pedig a tested befeszül, ahelyett, hogy ellazulna. Sőt! Olyan is volt, aki arról számolt be, hogy véraláfutás lett a lábán egy hengerezés után. Az ilyen hengert el kell felejteni. Jelentkezhet fájdalom, főként bizonyos területeken (a comb külső része például szinte mindenkinek fáj), de ennek nem kell elviselhetetlennek lenni. Válassz olyan hengert/eszközt, ami jó minőségű, nem túl kemény és nem túl barázdált!

Hogyan gyakorolj ezekkel az eszközökkel?

Az eszközök szakszerű használatát szakember segítségével érdemes elsajátítani: eljössz hozzám, vagy más mozgásterapeutához, személyi edzőhöz, gyógytornászhoz, akivel megtanulsz különböző gyakorlatokat, hogy azokat otthon is tudd végezni. (Azért egy kis ízelítőt itt is közzéteszek a blogon, de személyre szabott gyakorlatokhoz keress meg valakit! 🙂

Szeretnél többet tudni az SMR eszközökről? Szeretnél több tippet kapni hogyan őrizheted meg gerinced egészségét?

Olvass tovább!!! Feövenyessy Krisztina: Gerinctitkok – Szeretne megszabadulni a nyak- és derékfájdalomtól?

Szerezd meg a Galenus kiadó termékeit kedvezményesen!!! Ha a webshopból vásárolsz, ezzel a kuponnal a jelenlegi kedvezmény mellett még további 10% kedvezményt kapsz: Galenus-Kriszti2020

Gyere el hozzám SMR workshopra!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.

A mozgásszervi panaszokat az esetek többségében a helytelen életmód váltja ki. A túlsúly, a mozgásszegény életmód, ülőmunka, a nem megfelelő mozgásminták, a rossz testtartás gerincferdülést, nyaki és deréktáji fájdalmat, porckorongsérvet, a csigolyák elmeszesedését, ízületi fájdalmat (könyök, térd), bütyköt és kalapácsujjat okozhat.

Ha hosszútávú változást szeretnél, vagy meg szeretnéd előzni egy már kialakult probléma súlyosbodását, akkor a legfontosabb az eddigi életmód megváltoztatása. Ha 8 órát ülsz naponta a számítógép előtt, akkor szerezz be ékpárnát, vagy olyan széket, amiben egyenes háttal tudsz ülni (ez azt jelenti, hogy a gerinc természetes görbületei létrejönnek)! Hordj kényelmes cipőt, mozogj rendszeresen, táplálkozz egészségesen és fordíts időt a pihenésre, próbáld kiiktatni a stresszforrásokat az életedből! Sokan a passzív terápiát helyezik előtérbe (csontkovács, masszőr, súlyfürdő, stb.), de mindez az aktív terápia nélkül csak átmeneti javulást hoz. A porckorongsérvet nem lehet masszázzsal vagy elektroterápiával véglegesen megszüntetni.

Köztudott, hogy az izomzat a mozgás hatására erősödik, lazul el vagy épp nyúlik meg. Az izomegyensúly megbomlása pedig általában évek során alakul ki, ha helytelenül terheljük a testünket. A szakemberek azt mondják, ahány év kellett a kialakuláshoz, annyi hónap kell az izomegyensúly visszaállításához. A mozgás (az aktív terápia) kulcsfontosságú a test egészségének helyreállításához, mert a megrövidült izmokat nyújtani, a gyenge izmokat pedig erősíteni és szintén nyújtani kell.

A gerincjóga, gerinctorna az egészséges rendszer karbantartására szolgál. Ha már kialakult valamilyen mozgásszervi probléma, akkor ahhoz célzott egyéni terápia szükséges, egy olyan személyre szabott gyakorlatsor, amit gyógytornász, vagy mozgásterapeuta állít össze és ami segít visszaállítani az egyensúlyt. A gyógytorna, a mozgásterápia és a rehabilitációs edzés egyszerűen mindenkinek ajánlott, hiszen jelenlegi életmódunk mellett érdemes megtanulni helyesen járni, ülni, állni és futni, hogy ki tudjuk védeni a káros hatásokat.

SMR eszközök az aktív terápiában

Az SMR a self-myofascial release rövidítése: a fascia az izompólya, ami behálózza és összeköti egész testünket, a legkisebb egységektől a legnagyobbakig. A különböző hengerek, masszázsgolyók és egyéb eszközök arra szolgálnak, hogy önmagunkat megmasszírozzuk. Segítségükkel növelhető az ízületek mozgástartománya és csökkennek a krónikus gerinc-, ízületi és izompanaszok, fájdalmak. Javítja a testtudatot, koordinációt, a sportolói teljesítményt, sőt még a narancsbőr ellen is nagyon hatásos 🙂 Hidratálja a fasciarendszert, ami annyit jelent, hogy megfiatalítja magát a testet is, fellazítja a letapadásokat. Az SMR eszközök hatása hasonlít egy masszázshoz: a feszes izom a nyomás hatására reflexesen ellazul. A hengerezés közben a nyomás és a felengedés váltakozása jelentősen serkenti a vér- és nyirokkeringést, azaz a szövetek anyagcseréjét.

Szeretnél többet tudni az SMR eszközökről? Szeretnél több tippet kapni hogyan őrizheted meg gerinced egészségét?

Olvass tovább!!! Feövenyessy Krisztina: Gerinctitkok – Szeretne megszabadulni a nyak- és derékfájdalomtól?

Gyere el SMR workshopra!

A cikk a GALENUS Gyógyszerészeti Lap- és Könyvkiadó Kft. felkérésére, nem fizetett szponzorált tartalomként jött létre.